三个动作，让女性健康自信“性”福满满

凯格尔运动
      凯格尔运动是产后女性的必修课，在日常生活中，它可以有效防止各种盆底问题，包括大小便失禁以及你的性生活问题，那么凯格尔运动该怎么做呢？我们要找到盆底肌的位置，最常见的方法是通过模拟中断排尿的过程来感觉它，这时参与其中的肌肉就叫盆底肌。找到盆底肌以后，我们就可以开始练习了。
      首先排空膀胱，然后在家里选择舒服的床上或者瑜伽垫上躺下，将手臂放在身体的两侧，双腿屈膝并拢。中间保持一拳的距离，让我们的肩膀自然下沉，想象肩膀和尾巴骨牢牢地粘在瑜伽垫上，做几次深呼吸以后保持全身放松，注意做凯格尔运动时一定要保持自由呼吸，千万不能屏气。
      第一步收缩盆底肌，也就是我们常说的缩肛、缩阴道的动作。刚开始做运动的时候，用的力气不要太大，让我们的腹部、大腿、臀部始终保持放松的状态。
      第二步放松盆底肌，保持10秒，放松和收缩同等重要，只有充分的放松才能更好的收缩。重复以上动作10次为一组凯格尔运动，每天做3~4组，这样就可以达到训练的目的。如果有阴道出血或者泌尿生殖系统的炎症的时候，我们是不练习的。当你逐渐掌握之后，无论是坐在办公桌前或者是躺在家里的沙发上，还是等公交车的时候，都可以不动声色的练起来，让凯格尔运动成为我们生活中的一部分，你还在等什么，让我们一起练起来！
 
 
“臀桥”
      臀桥可以激活盆底肌、训练核心肌群，改善骨盆前倾。
      首先取仰卧屈膝位，双腿呈90度角，两膝之间一拳距离，第二根脚趾与膝盖呈一条直线，双手放于身体两侧掌心向下，手指向下延伸，两肩下沉，远离耳朵，下颌微收，骨盆处于中立位。
      然后做腹式呼吸，用鼻子吸气，想象腹壁像正在充气的气球，被动的被顶起变大，用嘴呼气，腹壁像手风琴一样下沉向中间靠拢收紧。在呼气的末端，盆底肌像穿紧身牛仔裤，拉紧拉链般收紧上提，做自然呼吸，骨盆后倾，在呼气的时候将臀部抬起，带动脊柱一节一节向上抬高，直到膝盖髋部与肩部成一条直线，保持2秒钟。吸气的时候保持躯干不动，呼气的时候躯干放松，脊柱反向逐节缓缓回落，骨盆回到中立位。
      在此基础上，还可以在双脚下垫一小号WAFF，这样可以在保持平衡中训练核心肌群稳定，臀桥每日练习一至两次，每次15至30个。
 
 
腹式呼吸
      腹式呼吸是产后重要的一项康复运动，它可以训练核心肌群及盆底肌，实现盆腹协调，还可以改善腹直肌分离稳定腰椎，最终达到形体修复的目的。
      但很多人在做腹式呼吸时，是用腹部肌肉的力量，刻意将肚子鼓起，又快速将气体呼出，这样是达不到训练目的的。
      其实腹式呼吸是膈肌的运动，带动腹壁被动的扩张收缩，如果你不明白就想象一下，用鼻子吸气时，你的腹部受到挤压，像正在充气的气球一样，被动地被顶起变大，用嘴呼气的同时，腹壁像拉手风琴一样，下沉向中间靠拢收紧。在呼气的末端盆底肌像穿紧身牛仔裤，拉紧拉链般收紧上提，整个呼吸过程应缓慢而伸长，大于10秒，腹式呼吸每日练习一至两次，每次15至30分钟。